Propozycje ćwiczeń na wtorek

mar 242020

Propozycje ćwiczeń do wykonania w domu.
Pilates pozwala osiągnąć równowagę między ciałem i umysłem. Może go uprawiać właściwie każdy, a szereg korzyści jest nieoceniony!
Jakie efekty przynosi pilates?
Jakie korzyści daje pilates? Jest ich całkiem sporo! Najważniejsze to:
•wzmocnienie mięśni (zwłaszcza brzucha i pośladków)
•wysmuklenie sylwetki
•rozluźnienie zestresowanych mięśni
•poprawa elastyczności ciała
•wzmocnienie mięśni pleców
•redukcja dolegliwości związanych ze skrzywieniem kręgosłupa.
Ćwiczenia poprawiają kondycję fizyczną i psychiczną. Regularne treningi wzmacniają mięśnie (głównie korpusu), a dzięki temu:
•poprawia się postawa i zwiększa się świadomość własnego ciała
•poprawia się koordynacja i równowaga.
Przygotowaliśmy kilka prostych ćwiczeń, które możesz przetestować sama w domu!
•Unoszenie nogi w klęku z pompką, pompka
W pozycji klęku podpartego zegnij palce stóp i wykonaj mocny wdech. Wraz z wdechem, napnij mięśnie brzucha i unieś kolana delikatnie nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad podłogę Pompka pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, dolnej części pleców, tułowia i ramion. Jak ją prawidłowo wykonać?
•Stań w pozycji neutralnej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z luźnymi kolanami. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obydwie stopy. Zrób wdech i napnij dolne mięśnie brzucha.
•Zrób wydech, pochyl głowę i zacznij zwijać się wzdłuż kręgosłupa, kręg za kręgiem, robiąc to w powolny, kontrolowany sposób.
•Nie przerywając zwijania, zrób wydech, a w razie potrzeby zatrzymaj się, żeby wziąć dodatkowy wdech. Podczas zwijania oprzyj lekko dłonie na kolanach.
•Kiedy zwiniesz się już na tyle, na ile pozwala ci na to twoje ciało, ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze, zaczynając od opuszków palców. Skieruj wzrok na podłogę i cały czas rozciągaj szyję. Zrób wdech, następnie wydech, i odejdź rękami w przód, delikatnie opadając na kolana, dopóki nie znajdziesz się w pozycji na czworaka, w której kolana będą usytuowane dokładnie pod biodrami, a dłonie dokładnie pod barkami.
•Zrób wdech i w powolny, równomierny sposób, na wydechu, opuść górną część ciała na podłogę, odsuwając łokcie od ciała, a następnie wypchnij plecy do góry. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję bioder. Powtórz pompki 5 – 10 razy, robiąc wydech podczas obniżania się i wdech podczas unoszenia się. Na koniec zrób wdech, a potem na wydechu przejdź dłońmi do tyłu, przenieś ciężar ciała na stopy i powoli rozwijaj kręgosłup do pozycji stojącej, na samym końcu podnosząc głowę.
Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na boku. Głowę ułóż luźno na wyprostowanej ręce. Unieś obie nogi nad podłogę. Z wydechem unieś górną nogę nieco powyżej linii bioder.
Unoszenie bioder leżąc na plecach
Połóż się na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż tułowia i ugnij nogi w kolanach. Jedną nogę unieś i wyprostuj. Ruch unoszenia bioder rozpocznij od dolnej części kręgosłupa. Kręg po kręgu unoś tułów nad podłogę do linii prostej.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij do boku, skręcaj tułów w prawą stronę i unoś jednocześnie przeciwną nogę ugiętą w kolenie. W trakcie ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha.
Aby trening przynosił jeszcze więcej korzyści i przyjemności, trzeba pamiętać o odpowiednim, wygodnym stroju do ćwiczeń!